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登山で起こる膝痛、自分の場合の根本原因の一端が見えたかもしれない
登山において膝痛というのはなかなか関りが深いもので苦しんでいる人も結構いるように思います。
そんな自分も2019年の巻機山で初めて体験して以来、その後もだいたい往復で4時間を超えるような日帰りでもちょっと長めの山行になると膝が痛くなる可能性が高くなっています。
痛みがあるとせっかくの楽しい登山も辛くなってしまい嫌なものですね。
それ以来膝痛の原因や治し方などを独学ながら自分なりに勉強してきて少し見えてきたものがあるので、それについて書いてみたいと思います。
そもそもなぜ膝が痛くなるのか、というのは膝の痛みの出る部位によっても異なり、膝の上側が痛くなれば大腿四頭筋炎、下が痛くなればオスグッド、内側が痛くなれば内側半月板損傷や内側の変形性膝関節症、外側が痛くなれば外側半月板損傷や外側の変形性膝関節症、など他にも様々な要因がありますが…ちなみに自分が痛くなる場合は膝の真ん中辺りかお皿のすぐ下辺りが痛くなるので膝の使い過ぎが原因と言われる膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の可能性が高いかなと思います。
といったように様々な症状ごとに原因があるので一概に「これ」とは言い切れないところではありますが、多くの痛みの原因として言われるのが「太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が疲労などで縮んで硬くなる事」と言われます。
大腿四頭筋は骨盤から始まり膝のお皿を介して脛(すね)の骨にくっついているので、大腿四頭筋が縮んで硬くなると脛の骨をひっぱり上げてしまい膝関節が詰まって摩擦・炎症などが起こり痛みを発する、との事。
なので痛みを緩和・予防するためには主に太ももの前側のストレッチをして柔らかく保つ事が大事とされますね。
この辺は「登山 膝痛」関連で検索するとだいたい出てくるところかなと思います。
しかし膝痛に関して自分なりに勉強していくと、もっと違うところにも原因があるんじゃないかな、というのが見えてきたので、自分の症状に関して～ではありますが書いていってみたいと思います。
※ちなみにこれは医療関係者でもなんでもない素人が独学でたどり着いた一つの可能性という感じなので、その辺はご了承くださいf(^-^;)
■原因その1、股関節のねじれ(内旋)
股関節にねじれがあってしっかり動かないと太ももや他の筋肉が頑張って補おうとするので大腿四頭筋に負担がかかり疲労して硬くなりやすくなるとの事。
ねじれについては内側にねじれている(内旋している)事が多く、O脚やX脚・XO脚の場合は特にねじれている可能性が高いようです。
股関節が内旋しているかチェックするには、足の指がまっすぐ前を向くように揃え、足の間は指三本分～拳一つ分くらい開けて立つ。
ここから特に意識せずに膝を曲げていって、
膝と膝がくっついたら股関節が内側にねじれている(内旋している)ようです。
自分の場合は案の定くっついてしまいました。
自分はもともと登山を始めるより前のウォーキングを始めた頃から股関節を内側に曲げるような動作をした時に詰まるような感じと鈍い痛みを感じていた事があったのでこの辺はまぁやっぱりか、という感じでしたf(^-^;)
■原因その2、脛(すね)の骨のねじれ(外旋)
脛の骨のねじれというのは股関節のねじれとも大きく関係しているようでこれもまた膝痛の原因に成りうるとの事。
特に股関節が内旋している場合は脛の骨が外側にねじれる事でバランスを取ろうとして起こるようです。
脛の骨のねじれを確認するには、膝のお皿の中心辺りと、膝のお皿のすぐ下にある脛の骨のぽこっと盛り上がったところ(脛骨粗面(けいこつそめん))の位置関係を見る。
赤い丸を付けたところが脛骨粗面。
床に座り膝を立てて約90度曲げた状態ではだいたい膝の中心と脛骨粗面が揃って並んでいます。
足の指先はだいたい人差し指と中指の間くらいになるでしょうかね、この辺ももしねじれてたら他の人と違くなるのでまぁ目安程度にf(^-^;)
この膝を曲げた状態から徐々に膝を伸ばしていく。
脛の骨が外側にねじれている(外旋している)場合は赤丸を付けた脛骨粗面が外側にずれていくのが目視でも確認できます。
自分の場合はこれも少し外側にズレました。
やはり股関節のねじれがあるのでバランスを取っているのでしょう…。
このズレの範囲が膝のお皿の範囲内であればそれほど大きな影響がない事もあるようで、実際自分も普段の生活を送る分には膝が痛くなるという事はほとんどありません。
しかし、やはり登山という長時間・高回数の曲げ伸ばしが加わる場面によってはねじれによる摩擦などのストレス、そして大腿四頭筋自体の疲労も重なる事によって痛みが出るのかなと思います。
…と、ここまでは膝痛が出るようになってから約一年くらいの間には辿り着いていた原因と思われるもので、そこから少しずつではありますがこのねじれを改善する為の運動などをしていました…が、なかなかねじれは治らず症状は改善せずにいました。
■大元は「反り腰」だった!?
そしてこの度の8月のお盆過ぎから発症した腰痛によって登山をお休みする事になりましたが、その原因となった「反り腰」をまた早く治したくて勉強していくと膝痛との関係があるんじゃないかというところに辿り着きました。
ちなみに「反り腰」というとあまり馴染みのない人にしたら「なんか腰が反ってるんだろうな」くらいに思われるかもしれませんが、腰が反りすぎている事によって腰椎の圧迫やその周囲の筋肉などに負荷がかかり痛みを発するもので、反り腰が悪化していくと腰骨の一部がずれてしまう「腰椎すべり症」や、背骨の中の神経が通っている脊柱管が狭くなって腰や脚に痛みやしびれが出てしまう「脊柱管狭窄症」になってしまうという結構怖いものです。
反り腰は猫背や首が前に出たような姿勢になるストレートネックがセットになっている事も多く、自分も初めて行った整体院での初回の問診・検査によってこのような図を頂きました。
ボールペンで書かれたのが整体師の方が書いて下さった当時の自分の姿勢。
首が前に出て、背中が丸まり、腰が反っていました。
膝痛の話とは少しズレますが、自分の場合の反り腰の元々の原因は猫背にあった気がします。
これも登山を始めるより前のウォーキングを始めた頃だったかの事になりますが、その当時には背中が丸まって猫背になってるな～という自覚があり姿勢を正そうと意識していた事がありました。
ただ、この猫背を直す為に意識する姿勢も素人的には胸を張っていればいいんだろうと考えがちで実際自分もそうしていたように思いますがそれは間違いで、胸を張りすぎると身体は腰を反らせお腹を突き出すような姿勢になってバランスを取ろうとしてしまうので結果反り腰になってしまう。
さらに猫背の状態でお腹を突き出した姿勢だと重心は後ろに掛かってしまうので、首を前に出すことでバランスを取る。
結果、上の写真の図のような歪なS字になってしまう、というような感じだったかと思います。
そして反り腰というのは腰が反りすぎる事で骨盤も前に倒れてしまう(前傾)事も多いようで、骨盤が前傾すると股関節は詰まり内旋していくとの事。
…！
ここで話は繋がりました。
反り腰で骨盤が前傾する。
↓
股関節が詰まり内旋する。
↓
脛骨はバランスを取るため外旋して膝がねじれる。
↓
ねじれたまま登山で長時間・高回数動かして炎症が起こる。
↓
膝痛！
という連鎖が起きていたのではないかと。
なので膝痛が出なくなるには反り腰を直して骨盤が立てば、股関節の詰まり・ねじれや脛骨のねじれも直りやすくなっていき太ももに掛かる負荷も減って膝痛が起こりにくくなるのではないかな、という答えに行きつきました。
先にも一度言ったように、これはあくまで素人が勉強して辿り着いた一つの可能性なので合っているか、また他の人にも当てはまるかは微妙なところではありますが、そんなに的外れな事でもないんじゃないかな～と自分では思っています。
現在の自分の姿勢は矯正してようやく反り腰や猫背・ストレートネックが本来のまっすぐに戻ってきたかなといったところなので股関節や脛骨のねじれの方はこれからまた直していくような運動を取り入れないとかなといったところですが、それで膝痛も改善していくのかどうかは自分でもちょっと楽しみなところです(笑)
もしこれを見た登山で膝痛が出るという方も、今一度自分の過去の症状や姿勢などを見直してみると膝が痛くなる原因というのが見えてくるかもしれませんね。
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そんな自分も2019年の巻機山で初めて体験して以来、その後もだいたい往復で4時間を超えるような日帰りでもちょっと長めの山行になると膝が痛くなる可能性が高くなっています。
痛みがあるとせっかくの楽しい登山も辛くなってしまい嫌なものですね。
それ以来膝痛の原因や治し方などを独学ながら自分なりに勉強してきて少し見えてきたものがあるので、それについて書いてみたいと思います。
そもそもなぜ膝が痛くなるのか、というのは膝の痛みの出る部位によっても異なり、膝の上側が痛くなれば大腿四頭筋炎、下が痛くなればオスグッド、内側が痛くなれば内側半月板損傷や内側の変形性膝関節症、外側が痛くなれば外側半月板損傷や外側の変形性膝関節症、など他にも様々な要因がありますが…ちなみに自分が痛くなる場合は膝の真ん中辺りかお皿のすぐ下辺りが痛くなるので膝の使い過ぎが原因と言われる膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の可能性が高いかなと思います。
といったように様々な症状ごとに原因があるので一概に「これ」とは言い切れないところではありますが、多くの痛みの原因として言われるのが「太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が疲労などで縮んで硬くなる事」と言われます。
大腿四頭筋は骨盤から始まり膝のお皿を介して脛(すね)の骨にくっついているので、大腿四頭筋が縮んで硬くなると脛の骨をひっぱり上げてしまい膝関節が詰まって摩擦・炎症などが起こり痛みを発する、との事。
なので痛みを緩和・予防するためには主に太ももの前側のストレッチをして柔らかく保つ事が大事とされますね。
この辺は「登山 膝痛」関連で検索するとだいたい出てくるところかなと思います。
しかし膝痛に関して自分なりに勉強していくと、もっと違うところにも原因があるんじゃないかな、というのが見えてきたので、自分の症状に関して～ではありますが書いていってみたいと思います。
※ちなみにこれは医療関係者でもなんでもない素人が独学でたどり着いた一つの可能性という感じなので、その辺はご了承くださいf(^-^;)
もくじ
1.原因その1、股関節のねじれ(内旋)
2.原因その2、脛(すね)の骨のねじれ(外旋)
3.大元は「反り腰」だった!?
■原因その1、股関節のねじれ(内旋)
股関節にねじれがあってしっかり動かないと太ももや他の筋肉が頑張って補おうとするので大腿四頭筋に負担がかかり疲労して硬くなりやすくなるとの事。
ねじれについては内側にねじれている(内旋している)事が多く、O脚やX脚・XO脚の場合は特にねじれている可能性が高いようです。
股関節が内旋しているかチェックするには、足の指がまっすぐ前を向くように揃え、足の間は指三本分～拳一つ分くらい開けて立つ。
ここから特に意識せずに膝を曲げていって、
膝と膝がくっついたら股関節が内側にねじれている(内旋している)ようです。
自分の場合は案の定くっついてしまいました。
自分はもともと登山を始めるより前のウォーキングを始めた頃から股関節を内側に曲げるような動作をした時に詰まるような感じと鈍い痛みを感じていた事があったのでこの辺はまぁやっぱりか、という感じでしたf(^-^;)
■原因その2、脛(すね)の骨のねじれ(外旋)
脛の骨のねじれというのは股関節のねじれとも大きく関係しているようでこれもまた膝痛の原因に成りうるとの事。
特に股関節が内旋している場合は脛の骨が外側にねじれる事でバランスを取ろうとして起こるようです。
脛の骨のねじれを確認するには、膝のお皿の中心辺りと、膝のお皿のすぐ下にある脛の骨のぽこっと盛り上がったところ(脛骨粗面(けいこつそめん))の位置関係を見る。
赤い丸を付けたところが脛骨粗面。
床に座り膝を立てて約90度曲げた状態ではだいたい膝の中心と脛骨粗面が揃って並んでいます。
足の指先はだいたい人差し指と中指の間くらいになるでしょうかね、この辺ももしねじれてたら他の人と違くなるのでまぁ目安程度にf(^-^;)
この膝を曲げた状態から徐々に膝を伸ばしていく。
脛の骨が外側にねじれている(外旋している)場合は赤丸を付けた脛骨粗面が外側にずれていくのが目視でも確認できます。
自分の場合はこれも少し外側にズレました。
やはり股関節のねじれがあるのでバランスを取っているのでしょう…。
このズレの範囲が膝のお皿の範囲内であればそれほど大きな影響がない事もあるようで、実際自分も普段の生活を送る分には膝が痛くなるという事はほとんどありません。
しかし、やはり登山という長時間・高回数の曲げ伸ばしが加わる場面によってはねじれによる摩擦などのストレス、そして大腿四頭筋自体の疲労も重なる事によって痛みが出るのかなと思います。
…と、ここまでは膝痛が出るようになってから約一年くらいの間には辿り着いていた原因と思われるもので、そこから少しずつではありますがこのねじれを改善する為の運動などをしていました…が、なかなかねじれは治らず症状は改善せずにいました。
■大元は「反り腰」だった!?
そしてこの度の8月のお盆過ぎから発症した腰痛によって登山をお休みする事になりましたが、その原因となった「反り腰」をまた早く治したくて勉強していくと膝痛との関係があるんじゃないかというところに辿り着きました。
ちなみに「反り腰」というとあまり馴染みのない人にしたら「なんか腰が反ってるんだろうな」くらいに思われるかもしれませんが、腰が反りすぎている事によって腰椎の圧迫やその周囲の筋肉などに負荷がかかり痛みを発するもので、反り腰が悪化していくと腰骨の一部がずれてしまう「腰椎すべり症」や、背骨の中の神経が通っている脊柱管が狭くなって腰や脚に痛みやしびれが出てしまう「脊柱管狭窄症」になってしまうという結構怖いものです。
反り腰は猫背や首が前に出たような姿勢になるストレートネックがセットになっている事も多く、自分も初めて行った整体院での初回の問診・検査によってこのような図を頂きました。
ボールペンで書かれたのが整体師の方が書いて下さった当時の自分の姿勢。
首が前に出て、背中が丸まり、腰が反っていました。
膝痛の話とは少しズレますが、自分の場合の反り腰の元々の原因は猫背にあった気がします。
これも登山を始めるより前のウォーキングを始めた頃だったかの事になりますが、その当時には背中が丸まって猫背になってるな～という自覚があり姿勢を正そうと意識していた事がありました。
ただ、この猫背を直す為に意識する姿勢も素人的には胸を張っていればいいんだろうと考えがちで実際自分もそうしていたように思いますがそれは間違いで、胸を張りすぎると身体は腰を反らせお腹を突き出すような姿勢になってバランスを取ろうとしてしまうので結果反り腰になってしまう。
さらに猫背の状態でお腹を突き出した姿勢だと重心は後ろに掛かってしまうので、首を前に出すことでバランスを取る。
結果、上の写真の図のような歪なS字になってしまう、というような感じだったかと思います。
そして反り腰というのは腰が反りすぎる事で骨盤も前に倒れてしまう(前傾)事も多いようで、骨盤が前傾すると股関節は詰まり内旋していくとの事。
…！
ここで話は繋がりました。
反り腰で骨盤が前傾する。
↓
股関節が詰まり内旋する。
↓
脛骨はバランスを取るため外旋して膝がねじれる。
↓
ねじれたまま登山で長時間・高回数動かして炎症が起こる。
↓
膝痛！
という連鎖が起きていたのではないかと。
なので膝痛が出なくなるには反り腰を直して骨盤が立てば、股関節の詰まり・ねじれや脛骨のねじれも直りやすくなっていき太ももに掛かる負荷も減って膝痛が起こりにくくなるのではないかな、という答えに行きつきました。
先にも一度言ったように、これはあくまで素人が勉強して辿り着いた一つの可能性なので合っているか、また他の人にも当てはまるかは微妙なところではありますが、そんなに的外れな事でもないんじゃないかな～と自分では思っています。
現在の自分の姿勢は矯正してようやく反り腰や猫背・ストレートネックが本来のまっすぐに戻ってきたかなといったところなので股関節や脛骨のねじれの方はこれからまた直していくような運動を取り入れないとかなといったところですが、それで膝痛も改善していくのかどうかは自分でもちょっと楽しみなところです(笑)
もしこれを見た登山で膝痛が出るという方も、今一度自分の過去の症状や姿勢などを見直してみると膝が痛くなる原因というのが見えてくるかもしれませんね。
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